Mon entrainement de gainage : Programme

par | Juin 7, 2022 | News, Oh Fitness | 0 commentaires

Cet article vous montrera comment prendre du poids à l’aide de 12 exercices : planche et superman, latéral et dynamique.

Ces exercices vous aideront à renforcer votre dos, vos abdominaux et l’ensemble de votre corps. Vous pourrez faire certains exercices à la maison et vous entraîner efficacement.

Enfin, vous pourrez trouver un programme de gainage pour hommes ou femmes qui dure plus de 4 semaines.

Quelle est la meilleure façon de gagner du poids ?

Les exercices de gainage, qui se font souvent au sol, font travailler l’ensemble du corps.

Ils renforcent une grande partie de votre corps, notamment vos muscles profonds, qui comprennent les muscles abdominaux et les muscles du dos, ainsi que les muscles autour du bassin et du plancher pelvien.

Vous devez pratiquer ces 3 positions pour être capable de faire un bon redressement assis.

  • Antérieur (couché).
  • Latérale (en appui sur le côté).
  • Postérieure (appui sur le dos).

Il est également important de travailler à la fois dans des positions statiques et dynamiques. Les deux sont complémentaires et permettent d’entraîner les muscles du tronc, du dos et des abdominaux.

Ce sont les raisons pour lesquelles je vous recommande de tester les exercices de gainage dans l’ordre suivant :

Exercice 1 : La planche

Position de la “planche” pour le gainage du ventre

Instructions :

  • Gardez le dos horizontal afin que vos fesses ne soient ni trop hautes ni trop basses.
  • Respirez et contractez vos fesses pendant l’exercice.
  • En fonction de votre niveau, maintenez la position entre 15 et 30 secondes.

Vous pouvez rendre cet exercice plus efficace en ajoutant un coussin d’équilibre souple, ou un BOSU.

Exercice 2 : Curl latéral

Flexion abdominale en position latérale

Instructions :

  • Gardez votre bassin en ligne et parallèle aux épaules.
  • Continuez à respirer et contractez vos fesses pendant l’exercice.
  • En fonction de votre niveau, maintenez la position entre 15 et 30 secondes.

Vous pouvez rendre cet exercice plus efficace en ajoutant un coussin d’équilibre souple, ou un BOSU.

Exercice 3 : presse dorsale

curl abdomino-dorsal

Instructions :

  • Gardez votre bassin à l’horizontale, et vos fesses relevées de façon à ce que votre corps soit droit du sol aux épaules.
  • Respirez pendant l’exercice.
  • En fonction de votre niveau, maintenez la position entre 15 et 30 secondes sur chaque jambe.
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Exercice 4 – Flexion dynamique du ventre sur une jambe

Après avoir effectué les trois premiers exercices, vous pouvez passer à la planche dynamique.

Planche dynamique sur un pied

Instructions :

  • Comme pour l’exercice 1, commencez par tenir vos jambes pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
  • Ensuite, soulevez un pied du sol pendant 10 secondes tout en contractant vos muscles abdominaux.
  • Reposez-le sur le sol et passez à l’autre pied.

Vous pouvez rendre cet exercice plus efficace en ajoutant un BOSU ou un coussin d’équilibre souple.

Exercice 5 : Gymnastique dynamique sur une jambe, ciseaux latéraux

Levée de ciseaux latérale

Instructions :

  • Commencez par maintenir vos jambes pendant 20 à 30 secondes, comme pour l’exercice 2.
  • Ensuite, soulevez un pied du sol pendant 10 secondes tout en contractant vos muscles abdominaux.
  • Reposez-le, puis changez de côté.

Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez ajouter un BOSU ou un coussin d’équilibre souple.

Exercice 6 – Backsquat dynamique

Backsquat en pont alterné

Instructions :

  • Placez vos pieds sur un coussin d’équilibre souple.
  • Gardez votre bassin à l’horizontale et vos fesses relevées de façon à ce que votre corps soit droit du sol aux épaules.
  • Continuez à respirer pendant l’exercice.
  • En fonction de votre niveau, maintenez la position entre 15 et 30 secondes sur chaque jambe.

Exercice 7 – Gainage dynamique ventral pour un bras

Planche dynamique avec bras tendus

Instructions :

  • Comme pour l’exercice 1, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes sur chaque jambe.
  • Ensuite, contractez vos muscles abdominaux et vos fesses tout en soulevant une main du sol pendant dix secondes.
  • Reposez-la sur la table et alternez avec votre autre main.

Exercice 8 : Gainage latéral genoux-poitrine

Gainage latéral genoux-poitrine

Instructions :

  • Déplacez votre genou vers votre poitrine, puis placez votre pied de l’autre côté.
  • Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.

Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez ajouter un BOSU ou un tapis d’équilibre souple.

Exercice 9 – Back squat jambes droites

Effectuez un back squat avec les jambes tendues.

  • Veillez à ce que vos fesses ne touchent pas le sol. Soulevez une jambe (10 cm) et maintenez-la pendant 10 secondes. Ensuite, changez de jambe.
  • Vous pouvez effectuer cet exercice 2 à 3 fois.

Vous pouvez rendre cet exercice plus efficace en ajoutant un coussin d’équilibre souple, ou un BOSU.

Exercice 10 – 1 pied, 1 bras pour le ventre dynamique

Position couchée, un pied sur le sol, un bras levé.

Instructions :

  • Pendant 10 secondes, levez un bras et l’autre pied.
  • Répétez le processus de 10 secondes sur le côté opposé.
  • Répétez le processus 2 à 3 fois de plus.

Exercice 11 – Développements latéraux avec rotation du tronc

Pressions latérales avec rotation du tronc

Instructions :

  • Commencez par vous mettre en position de gainage latéral.
  • Pour ramener la main vers l’arrière, effectuez une rotation du bassin sans tourner le bassin.
  • Revenez à la position initiale
  • Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.
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Exercice 12 : surhomme

Surhomme dynamique

Instructions:

  • Placez votre ventre sur le sol.
  • Pour creuser le dos, levez les bras en l’air.
  • Contractez vos fesses, les vertèbres lombaires.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 7 secondes, puis relâchez.
  • Pendant 5 à 7 secondes, levez le bras et la jambe gauche vers le plafond.
  • Relâchez avant de faire la même chose du côté opposé.
  • Ensuite, répétez le processus en commençant par le début.

Programme de gainage pour les hommes (4 semaines)

Voici un exemple de programme progressif de 4 semaines pour les hommes :

Semaine 1 (4 séances par semaine) :

  • Chaque exercice est effectué en 6 séries d’intervalles de 20 secondes.
  • Entre chaque répétition, récupération de 15 secondes

Semaine 2 (4 séances par semaine) :

  • Chaque exercice est réalisé en 7 séries d’intervalles de 25 secondes.
  • Entre chaque répétition, récupération de 10 secondes.

Semaine 3 (4 séances par semaine) :

  • 8 séries de 25 secondes pour chaque exercice.
  • Récupération entre chaque répétition : 10 secondes

Semaine 4 (5 séances par semaine) :

  • Chaque exercice est effectué en 8 séries d’intervalles de 30 secondes.
  • Entre chaque répétition, la récupération dure 10 secondes.

Vous pouvez ensuite modifier votre programme en utilisant des exercices de gainage dynamique et en changeant les séances d’entraînement.

Programme d’aérobic pour femmes (4 semaines)

Voici un exemple de programme progressif et évolutif de 4 semaines pour les femmes :

Semaine 1 (4 séances par semaine) :

  • Chaque exercice est réalisé en 5 séries de 15 secondes.
  • Entre chaque répétition, récupération de 15 secondes

Semaine 2 (4 séances par semaine) :

  • Chaque exercice est effectué en 5 séries de 20 secondes.
  • Entre chaque répétition, la récupération dure 10 secondes.

Semaine 3 (4 séances par semaine) :

  • Chaque exercice est effectué en 5 séries d’intervalles de 25 secondes.
  • Entre chaque répétition, la récupération dure 10 secondes.

Semaine 4 (5 séances par semaine) :

  • Chaque exercice est effectué en 5 séries de 30 secondes.
  • Entre chaque répétition, la récupération dure 10 secondes.

Vous pouvez ensuite modifier votre programme en ajoutant des exercices de gainage dynamique et/ou en modifiant les entraînements.

NB : La musculation ne doit pas être pratiquée quotidiennement. Vos muscles récupéreront mieux si vous leur accordez un jour de repos par semaine. C’est le minimum que vous devez respecter. Vous pouvez utiliser ce programme jusqu’à 6 jours par semaine.

Entraînement aux poids

L’un des meilleurs moyens de tonifier et de renforcer votre corps est l’entraînement au poids du corps.

Vous pouvez tirer de nombreux avantages d’exercices réguliers avec des poids de corps

  • Renforcez 29 muscles du dos, du tronc et des abdominaux.
  • Protéger les organes et améliorer la stabilité
  • Les performances sportives peuvent être améliorées.
  • Tonifiez votre ventre et renforcez vos abdominaux.
  • Prévenez les blessures et les douleurs.
  • Guérissez et soulagez la douleur.
  • Amélioration de l’équilibre
  • Augmenter votre capacité respiratoire

Pour être efficace, votre programme d’exercices doit être équilibré et complet.

Il doit inclure des exercices de gainage dans les trois positions : ventrale, latérale et dorsale.

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